MINDFULNESS: TRES PRÁCTICAS PARA CALMAR LA MENTE ANSIOSA

Por Margarita Tartakovsky, M.S. , publicado en inglés en el Psych Central Newsletter del 22 de Febrero del 2012

Traducido y adaptado para ilustrar la cercanía entre la técnica psicológica del Mindfulness y la técnica de la meditación, en especial el método budista del Vipassana que enseñamos en nuestras clases. Los comentarios entre paréntesis son nuestros. Edición: J. Bustamante

La ansiedad nos afecta a todos en diferentes grados. No se tiene que haber sido diagnosticado con un trastorno clínico para sentir sus efectos y su malestar [Todos estamos marcados por la sensación de carencia que causa la insatisfacción. Eso es lo que provoca la sed, el deseo, el apego, y finalmente la ansiedad. La necesidad ansiosa de intensidad, de diversión, de entretenimiento, de logro. Y como no siempre podemos conseguirlo, nos frustramos. Sobreviene la angustia, y aún el sufrimiento].

Afortunadamente, hay maneras de calmar la ansiedad de forma saludable. [Proponemos la meditación como medio de aliviar y aún de satisfacer plenamente la insatisfacción, no sólo la circunstancial sino sobre todo la existencial, la que sentimos como raíz de todas nuestras falencias. En realidad se trata de darnos cuenta que ya estamos completos, que finalmente sólo hay que despertar del ilusorio sueño de la carencia].

La técnica de Mindfulness o “Atención Plena” es una práctica eficaz que ayuda a relajar la mente y el cuerpo [y la dimensión de la energía emocional]. 

De acuerdo con Jeffrey Brantley, MD, y Wendy Millstine, NC, en su Libro “Meditaciones Diarias para calmar su mente ansiosa”, Mindfulness es “La conciencia [o mente] en un estado sensible [o atento], abierto, amable, gentil y curioso [observador e investigador]”. La atención es una capacidad humana básica. Surge de prestar atención deliberadamente a algo [en particular a las sensaciones y emociones], de una manera especial: sin juzgar, amablemente y sin tratar de sumar ni  restar nada a lo que ya está sucediendo [Sin siquiera nombrarlo ni ponerle nombre. Guardando silencio interior. Así se cultiva un estado que no se aferra a nada, porque no hay dualidad.].

En su libro, Brantley y Millstine ofrecen una variedad de interesantes  meditaciones o prácticas que se basan en la Atención Plena. Ellos sugieren la práctica diaria de estas meditaciones, no importa cómo se sienta uno. Se puede empezar por dedicar unos minutos al día y así ir avanzando a unos 20 o 30 minutos.

El aspecto más importante de la meditación [usando Mindfulness] es la  actitud. De acuerdo con Jon Kabat-Zinn, un científico y profesor de meditación que desarrolló la técnica [llamada MBST, por sus siglas en inglés] “Reducción del Estrés Basada en la Atención”, [muy difundida en los sistemas de salud de los Estados Unidos], hay siete actitudes que constituyen el fundamento de la práctica de la Atención: “El no juzgar, la paciencia, la mente de principiante, la confianza, el no esfuerzo, la aceptación y el desprendimiento”.

Brantley y Millstine definen estas actitudes en su libro:

—No Juzgar ni forzar: Practicar, sin esperar que ocurra el cambio [sin apego por el resultado, sin idea de dualidad. Dejar todo como está, así se cultiva la naturalidad y el resultado se da sin esfuerzo, porque se descubre que todo ya estaba allí. Sólo hay que relajar todo para que desaparezca la gran tensión en que vivimos: Ni rechazo ni apego].

—Paciencia: Uno es paciente consigo mismo y con su cuerpo, cuando se pone inquieto durante la meditación. [Es una manera de desactivar la ira, no por la represión sino por la relajación].

—Mente de principiante: Prestar atención a cada momento y a sus  sensaciones o a su respiración, como si lo estuviera haciendo por primera vez, de modo que uno está interesado y es acogedor con cualquier resultado [“La mente del principiante tiene muchas posibilidades, la mente del experto muy pocas” Roshi Shunryu Suzuki].

—Confianza: Confiar en si mismo, para estar atento y consciente en el momento presente. [Nuestra potencialidad es ilimitada].

—Aceptación: estar dispuesto a ver y permitir las cosas [las sensaciones interiores] en el momento presente, tal como son, incluso si no nos gustan, [ya que por el momento no podemos cambiarlas, aunque lo hayamos tratado una y otra vez].

—Soltar o Dejar ir: No pelear en contra de algo [que sentimos] ni ir detrás de algo que haya surgido en la mente [no nombrar, perseguir ni cultivar, así como tampoco luchar en contra. No formar cadenas de pensamientos].

Además hay que evitar enojarse contra la ansiedad, como si se tratara de un enemigo a vencer. Como el experto en ansiedad Chad LeJeune me dijo una vez, algunas personas utilizan las técnicas de relajación como armas de su arsenal en su lucha contra la ansiedad. Por ejemplo van a tratar de “respirar con furia para sacar fuera a su ansiedad”, o se estresan cuando una actividad no logra la eliminación de su angustia. Lo mejor es aceptar su ansiedad y todos sus pensamientos y sentimientos [sin luchar contra ellos, lo que resulta contraproducente].

Por ejemplo, de acuerdo con Brantley y Millstine, a medida que se  practique, se puede notar que la mente está llena y ocupada con pensamientos [muchos de ellos conflictivos]. No importa, eso está bien [si nos fijamos bien, son absolutamente pasajeros, terminan cesando, sin hacernos verdadero daño]. Los pensamientos no son el enemigo. No se tiene que luchar contra ellos y tampoco se les tiene que seguir. Hay que tratar a los pensamientos como cualquier otra cosa que llame la atención. Registrarlos, notarlos, permitirles ser como son, y  llevar suavemente su atención de regreso al abrirse [no bloquearse fijándose en la sensación incómoda, ampliando y reforzando una y otra vez la sensación incómoda, y sobre todo nuestra reacción negativa hacia ella, lo que la empodera y la hace más grande], y permitir que la atención se asiente otra vez [de vuelta] en las sensaciones o en la respiración.

También es útil recordar que uno no es su ansiedad [ella sólo está pasando a través]. La gente que lucha con la ansiedad tiende a pensar que ella es permanente e incluso que es  parte de su identidad [a veces es sólo una sensibilización nerviosa, e incluso una mala costumbre]. Cuando se está en medio de la angustia es comprensible pensar de esta manera. Pero estas reacciones, en realidad, son temporales. Es interesante la forma en que Brantley y Millstine lo explican:

Los sentimientos de ansiedad y preocupación en sí son en realidad parte de la experiencia pasajera del momento presente y deben ser vistos como tales y no como una verdad absoluta e inmutable y menos como un defecto personal. [En el budismo se dice que el apego erróneo a una sensación incómoda, ya sea por hábito o por karma o por falta de claridad, nos hace creer que ésta tiene realidad absoluta –nunca la hemos escrutado imparcialmente, (eso es lo que hacemos en la meditación) cuando la incomodidad es sólo una expresión de la capacidad cognitiva ilimitada de la consciencia pura, que es vacía de esencia inherente].

El desplazamiento de la atención del presente hacia algún otro lugar [la distracción o dispersión] es  por lo general sólo un hábito inconsciente de la mente –un [insuficiente] modelo de atención– que se ha aprendido como un medio [no siempre correcto] para poder enfrentar los desafíos de la vida… [Lo que resulta en un proceso de negación o evasión ante algo demasiado fuerte como para ser aceptado: como resultado nos acostumbramos a distraernos].

Estas son tres de las prácticas [de Mindfulness] mencionadas en el libro que probablemente puedan ser  interesantes:

1. “Ser sólo el viento que sopla”:

Permitir que la vida se mueva a través de este momento.
Se puede practicar esta meditación cuando se esté relajado o no tanto. Los autores sugieren tomar una posición cómoda y enfocar la atención en su respiración. Respirar profundamente [con el vientre] e imaginar que se está rodeado de naturaleza. 

Imagínese [ser] el viento que sopla alrededor.

Que la totalidad de su experiencia consciente –sonidos, sensaciones, pensamientos, emociones, todo– se convierta en viento. Sentir todo el movimiento y el cambio, como el viento llega, se mueve alrededor y sobre uno, y luego se va. Observar cómo el viento adquiere cualidades diferentes: suave, fuerte, violento, por rachas, y suave. Relajarse mientras el viento sopla alrededor. Dejarlo que vaya y venga en todas sus formas. Uno sigue estando aquí [y ahora], en calma, descansando”.

2. “El Tao de la Ansiedad”.

En el momento en que se siente ansiedad, por lo general esto no se  considera nada bueno ni útil. Se le puede sentir desde ser frustrante y  obstaculizador hasta realmente aterrador. Sin embargo la ansiedad también puede ser un instrumento de enseñanza [y aprendizaje].

De acuerdo con Brantley y Millstine, “los pensamientos preocupantes son un signo o señal, que contienen un mensaje para que uno lo pueda descifrar, y que le servirá de guía para ubicarse en un lugar de mayor bienestar”.

Sugieren hacerse las siguientes tres preguntas que ayudarán a comprenderse mejor a uno mismo y a descubrir los cambios que se pueden hacer hacia el propio bienestar.

–“¿Qué puede enseñarme la ansiedad?”

Puede ser que nos enseñe a ser más compasivos hacia las personas que también luchan con la ansiedad, dicen Brantley y Millstine. [Al dejar de estar ensimismado en el propio yo, uno no sólo reduce su nivel de ansiedad, sino que se da cuenta que todos sufren, y puede aparecer la compasión, que es el deseo sincero de aliviarlos, de acompañarlos en su dolor, para darles paz (y entonces aparece la necesidad de tener paz, ya que uno sólo puede dar lo que tiene…)]. 

O se podría quedar expuesto a [los recuerdos de las] experiencias que han puesto [antes] a prueba nuestra fuerza. “Toma este momento presente para [recordar y] reconocer las innumerables veces que uno se ha enfrentado a sus peores temores, se ha caído, se ha levantado de nuevo, se ha sacudido el polvo, y se ha encontrado la fuerza para seguir adelante”.

–“¿Qué están tratando de revelarme mi mente y mi cuerpo?”

–“¿Qué me está diciendo mi sabiduría interior que debería ocurrir [hacer y cambiar] para que me recupere?”.

Los autores señalan que esta es la pregunta más importante. Uno podría estar listo para examinar la causa [más profunda] de la ansiedad, para resolver un conflicto con un ser querido o para encontrarle un nuevo significado a su vida. “Deje que sus síntomas de ansiedad le ayuden a ver lo que necesita ser sanado en su vida”.

3. “El Mar de la Tranquilidad”.

¿Ha notado que alguna vez cuando uno se sentía de lo más cómodo con la vida, de pronto ésta hace [casi por sí sola] un giro de 180°? La vida es impredecible, y cuando se está luchando con la ansiedad, esto puede ser algo difícil de aceptar. Pero como nota Brantley y Millstine, “Puede que no haya manera realista, a toda prueba, para estar completamente preparado para el cambio, pero puede ser que haya una manera de mantener su punto de vista” [Lo que en el budismo se llama mantener la Visión (aunque antes hay que adquirirla… Para ello se recomienda meditar…)].

Esta meditación, según los autores, ayuda a guiarnos a través del cambio. 

1. Cierre los ojos e imagínese a sí mismo en la playa.

Sentado en las cálidas arenas, con una refrescante brisa del mar acariciando su cuerpo. Está a salvo y seguro. Está viendo como van y vienen las olas, una y otra vez. Cada ola es como la respiración, surgiendo del interior del mar, rompiendo en la orilla, y volviendo hacia el mar.

2. ¿Qué se nota sobre la superficie del océano? 

Es muy parecido a su vida –algunas partes son fuertes, agitadas, con olas de inminente incertidumbre amenazando a la distancia. Inhalar en estos momentos perturbadores que son un reto. Recordar que se tiene la estabilidad y la fortaleza para capear el temporal. Exhale todos sus temores y dudas sobre el resultado. Lo que será, será. Sólo las olas pueden llevarse todos sus secretos y ansiedades hacia el mar.

3. ¿Qué está pasando por debajo de la superficie del océano? 

Se trata de una experiencia tranquila, bajo el agua serena y contemplativa. Bancos de peces están nadando de aquí para allá. Las plantas marinas danzan al ritmo de una corriente misteriosa y musical. Estrellas de mar se aferran a las rocas en un colorido despliegue. Rayos de luz solar recorren a través del agua, transmitiendo calidez y radiación que se transmite a la profundidad.

4. Depende de lo que nos toque en la vida.

Es posible que nos revuelquen algunas olas, o estemos flotando en un mar de serenidad. Seamos conscientes de lo que nos tocó en este viaje, de los altos y bajos, los buenos y malos momentos, la alegría y el dolor. Fluya  suavemente con cada ola.

Cuando estemos listos, pongamos atención de nuevo en dónde estamos. Conforme avanza nuestro día, “llevemos la marea de calma del océano dentro de nosotros”…